하루 첫 커피는 9시 반 이후가 좋다
하루를 맞이한 사람들의 시간 중 가장 커피가 생각나는 시간은 아침시간이라고 한다. 출근을 하면서, 또는 출근 직후 습관처럼 커피잔을 들고 일을 시작하는 것, 그것은 나에게도 지금껏 하루도 빠뜨리지 않는 익숙한 풍경이다. 당신은 어떤가? 하루의 활력을 얻고 불안감을 피하기 위해 첫 커피를 오전 9시 30분 이후부터 가능하면 오전 11시 이후 마실 것을 권장한다. 전문가들이 조언 왜 유심히 살펴봐야 하는지, 나의 습관과 필요에 어느 정도 타협해야 하는지 오늘 간단히 알아보자.
성인의 하루 카페인 섭취량 약 3~4잔
혹시 이런 걸 느껴 본 적이 있는가? 사람마다 체질에 따라 물론 많은 차이가 있지만 카페인을 일반적인 하루 허용 양보다 너무 많이 섭취하면 밤에 뒤척이고 깨어 있는 동안 불안감을 느낄 수 있다고 한다. 그럼에도 커피를 끊는 것은 사실상 불가능하다. 그렇다면 하루에 어느 정도를 마시는 것이 좋을까? 미국 식품의약국(FDA)이 권장하는 성인의 하루 카페인 섭취량 400㎎ 이하로, 약 3-4잔 정도다.
커피를 마신 후 약 5분 지나면 각성효과 나타나
프랑스 국립보건의료연구소의 명예 연구 책임자인 아스트리드 넬리그는 영국 일간지 '데일리메일'과의 인터뷰에서 "커피 한 잔 또는 한 잔 반에 해당하는 약 100~150㎎이 건강에 도움이 되는 대략적인 양"이라며 "커피를 마신 후 약 5분이 지나면 각성 효과가 나타나기 시작하고, 식사 여부와 신진대사 속도에 따라 약 15분에서 2시간 사이에 효과가 최고조에 이른다"라고 말했다.
카페인이 수면에 미치는 영향 대사작용에 따라 달라
지난해 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》에 발표된 연구에 따르면 참가자들이 원하는 만큼 커피를 마셨을 때 커피를 마시지 않은 날보다 평균 30분 더 적게 자는 것으로 나타났다. 이에 대해 샌프란시스코 캘리포니아대의 심장 전문의이자 의대 교수인 그레고리 마커스는 "카페인이 수면에 미치는 영향은 카페인을 얼마나 빨리 대사 하느냐에 따라 달라진다"라고 말했다.
몸의 카페인 제거 최대 10시간 걸릴수도
몸이 카페인을 완전히 제거하려면 최대 10시간이 걸릴 수 있다. 그러나 유전적 차이로 인해 일부 사람들은 카페인 대사가 느리거나 빠르다. 실제 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》에 실린 연구에 따르면 신진대사가 느린 사람은 커피를 마셨을 때 거의 한 시간 가까이 잠을 덜 자는 반면, 신진대사가 빠른 사람은 수면의 변화가 없는 것으로 나타났다.
하루 첫 커피는 9시 반 이후가 좋아
커피를 마시는 시간도 중요하다. 전문가들은 최고의 활력을 얻고 불안감을 피하기 위해 첫 커피를 오전 9시 30분 이후, 가능하면 오전 11시 이후 마실 것을 권장한다. 연구에 따르면 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 잠에서 깼을 때 가장 높으며, 너무 일찍 커피를 마시면 코르티솔 수치가 더욱 높아져 불필요한 불안감에 시달릴 위험이 있다.
아침 커피 한잔을 즐기기 전에 한 시간 정도 기다리는 여유
2009년에 발표된 연구에 따르면 코르티솔 수치는 아침에 가장 높고 하루 종일 떨어지며, 오전 9시 30분과 오후 1시에 두 번 크게 떨어지는 것으로 나타났다. 스포츠 영양학자인 아만다 마우세 어는 "아침에 이미 높아진 코르티솔 수치에 커피로 인한 추가 상승이 더해지면 신체에 불필요한 스트레스 반응을 일으킬 수 있다"며 "아침 커피 한 잔을 즐기기 전에 한 시간 정도 기다리면 이러한 문제를 완화시킬 수 있다"라고 말했다.
하루 중 마지막 커피는 잠자기 6시간 전까지
잠자리에 들기 6시간 전이 카페인을 끊는 최적의 시간이다. 따라서 밤 10시에 잠자리에 드는 사람은 오후 4시에 끊는 것이 좋다. 미국식품의약국(FDA)에 따르면 카페인이 수면을 방해하는 효과는 4~6시간 이내에 완화된다. 더 일찍 카페인을 중단해야 한다고 주장하는 전문가들도 있다. 미시간대의 수면 전문가인 디에드레 콘로이 박사는 10시에 잠자리에 드는 사람은 잠자리에 들기 8시간 전인 오후 2시까지 커피를 마시지 말 것을 권장한다.